Fókuszban a váll - Chaturanga dandasana, Urdhva Mukha svanasana és Adho Mukha svanasana

Jelen blog témának nagyon megörültem, hiszen tisztában vagyok korlátaimmal. Az én vállam gyenge, alkatilag ilyen vagyok. Mégis hiszem, hogy előbb-utóbb helyesen fogok tudni kivitelezni egy Chaturanga dandasanat. (teszek érte a napi fekvőtámaszokkal is :)) Lássuk is: előbb a váll anatómiájáról írok némi ismertetőt, majd  a következő három pózt ismertetném: Chaturanga dandasana, Urdhva Mukha svanasana és Adho Mukha svanasana.

Anatómia - a váll

A váll eredetű fájdalmak pontos megértéséhez szükséges ismerni a vállízület anatómiájának alapjait is: a váll az emberi test legnagyobb mozgásterjedelmű ízülete, egyik másik ízülettel sem vagyunk képesek ilyen szabad mozgásokra. Ahhoz, hogy a felkarcsontot ilyen tág határok között tudjuk mozgatni, részben szükség van a környező ízületek mozgásaira, ugyanakkor a lapocka és a felkarcsont közötti ízület különleges felépítésére is.

A szabadságnak viszont ára van: a felkarcsont rögzítettsége az ízületi vápában relatív szegényes. A sekély vápa szélén mindössze egy vékony porcgyűrű található, amely az ízület stabilitásáért lesz felelős. Érthető, hogy ha ez a vékony gyűrű megsérül, könnyen válik instabillá az ízület. Ennek is köszönhető, hogy a leggyakrabban ficamodó ízület is éppen a váll.

A vállízület másik sajátossága a csontos és izmos képletek különleges elhelyezkedése. A felkarcsont fejét beborítva helyezkedik el a rotátorköpenynek nevezett inas lemez, amely a kar mozgatásában rendkívül fontos. A mozgatáson kívül ugyancsak jelentős a szerepe a felkarcsont felső megtámasztásában is. A rotátorköpeny felett található a lapocka egyik csontos nyúlványa, a vállcsúcs (acromion). A vállcsúcs és a felkarcsont feje között igen kicsi a hely a rotátorköpeny befogadására. Bármely olyan betegség, amely ezt az anatómiai teret szűkíti, erős vállfájdalomhoz fog vezetni, hiszen a kar mozgatásakor a felkarcsont és a lapocka csontos nyúlványa közé becsípődik a rotátorköpeny.

Chaturanga dandasana: 

(szűk mellső fekvőtámasz)

Ebbe a pózba Dwipadasanából kerülünk. Ennek az ászanának a megtartása óriási erőkifejtést igényel, gyakorlatilag az egész testet meg kell feszíteni. (na, ez az , ami nála még hiányzik :)) Ha nem elég erős a váll, könnyen vezethet a póz kivitelezése sérüléshez. Ha a tricepsz és a fűrészizom nem elég erős, hogy megtartsa a törzset, akkor automatikusan bekapcsol a nagy mellizom és a hasizom. Ez azt jelenti, hogy a póz tartása közben kiáll a lapocka, ill. pucsít a fenék. Épp ezért ismerjük meg korlátainkat, ha kell végezzük először térdletétellel ezt az ászanát. Majd miután kellően megerősödtünk fokozatosan haladjunk tovább. A kitartás meghozza gyümölcsét. :)

Mire is figyeljünk?

• a könyök mindig legyen szorosan a törzs mellé zárva, így működik erőkarként
• a felkar és az alkar pont derékszöget zárjon be a felkarcsontot kifelé kell forgatni 
• a csuklók a könyökök alatt
• a vállakat ne húzzuk be a nyakba
• testbe simuló lapockák
• hasizom, farizom, combhajlító izom és lábikraizom teljes feszítésben 
• érdemes levegő kinn tartással (khumbaka) végezni, kevésbé esünk össze, mert van egy kis extra tartalék)

Mit kell erősíteni?

romboidokat pl.: bhujangasana, bhudarasana, shalabasana, sfinx ászanák gyakorlásával

Ellenpóz:

Purvottanasana - itt megnyúlik az összes elől levő izom

Urdhva Mukha svanasana

(felfelé néző kutya póz)

Ebbe a pózba a Chaturanga dandasanaból kerülünk be, méghozzá belégzéssel. A karok egyenesek, a lábakat is megfeszítjük, méghozzá annyira, hogy a térdek nem érnek le a földre. A megfeszített lábak alátámasztjá a derekunkat. Ha nem megfelelően végezzük, könnyen vezethet ez a póz derékfájáshoz. Helyes kivitelezése esetén enyhíti a hátfájást. 

Mire kell figyelni?

• a rüsztöt nyomjuk erősen a talajba
• tartsuk szélesen a lapockákat az eülső fűrészizom segítségével és húzzuk lefelé a hát mentén a széles hátizom segítségével
• emeljük ki a mellkast
• a karok merőlegesek a talajra
• egyenesen nézzünk előre, ne törjük meg a nyakat

Ez a póz erősíti a gerincet, frissíti a hasi szerveket, jó asztmára és depresszió ellen, viszont ne végezzük hasi műtétet követően, terhesen vagy háti sérüléseket követően!

Személy szerint én ezt a pózt kevésbé szeretem, egyszerűen kényelmetlennek találom, valószínűleg nem vagyok elég erős. Szívesebben végzem ehelyett a Bhujangasanát (kobra póz), ahol a könyök behajlított állapotban van. 

Adho Mukha svanasana

(lefelé néző kutya/hegytartás)

Ebbe a pózba a felfelé néző kutya pózból kerülünk, kilégzéssel, úgy, hogy emeljük a csípőt. (Emlékszem életem első jóga órájára, meg akartam itt halni, aztán idővel rájöttem, hogy ez mennyire egy pihentető, könnyed póz... néha gyakorlás közben alig várom, hogy legyen végre.) Ez az ászana nyújta az egész gerincet, erősíti a felsőtestet. Ebben a pózban teljesen nyitottá válik a mellkas, ami segíti a légzés folyamatát és mentesíti a szívet a terheléstől. A hasüregben a szervek visszahúzódnak az eredeti gravitációs hatással szemben és ezáltal megpihennek a szerveket tartó szalagok, szövetek. A combok befelé csavarása által az ülőcsontok távolodnak egymástól és ezáltal mentesül a terhelés alól a gát tájék is, mivel a kismedence szervei is felfelé húzódnak. Így a gyakorlat jótékonyan hat a kismedencei szervekre, megszünteti az ott kialakult problémákat (pl.: aranyér, méhsüllyedés és megerősíti a hüvelyt). A láb izmai erősödnek a gyakorlatban, a lábfej izmainak aktivitása megszünteti a lúdtalpat, vagy megelőzi annak kialakulását. Az előrehajlás miatt megtelnek vérrel az agyi erek, de hosszabb ideig kitartva a gyakorlatot össze is húzódnak, ezért edződnek és rugalmassá válnak. Általa megnyugszik az idegrendszer. 

Az infraspinatus (lapockatövis alatti) izom kifelé fordítja a felkarcsontot. Ha megfogjuk a vállunkat, akkor keresztben kitapinthatjuk a lapockacsont szélét. Ez alatt található az infraspinatus iz. A felkart semleges helyzetig kell kiforgatni. Ha túlfeszítjük az infraspinatust, akkor kellemetlen vállfeszülést és -fájdalmat tapasztalhatunk."

Mire figyeljünk? 

A felfelé és lefelé néző kutya-pózokban megvan a megfelelő távolság a tenyerek és talpak között, ami emberről emberre változik és még egy embernél is megváltozhat a gyakorlás évei során. Ha valakinek merev a háta a hátrahajlításokban, akkor hosszabb távot kell hagynia a felfelé néző kutyában. Ha túl rövid a távolság, akkor a derekunk, vagy a nyakunk begörcsölhet. Egy kezdő több nyitást ér el és biztonságosabban végezheti a pózt , ha hosszabb távolságot választ. Ahogy a gerinc hajlékonyabb lesz a felfelé néző kutyában, lerövidíthetjük a távot a felfelé néző kutyában.

• tenyerek a talajon vállszélességben, stabil a csukló, az egész tenyeret nyomjuk a talajba, tenyér előre néz, ujjak kicsit szétterpesztve
• tenyérből tolju at engedjük a talaj felé, de közben láb, térd megfeszítve, lábfej izmai is aktívak

Miért így követi egymást ez a három ászana? 

Mert egész egyszerűen így logikus.  Chaturanga dandasanában az egész test megfeszül .(izzadunk, küzdünk, hogy megtartsuk. :) Felfelé néző kutyában megnyújtjuk a test elülső részét, majd lefelé néző kutyában egyensúlyba kerülünk. Ott pihenhetünk és befelé figyelhetünk, miközben nyújtjuk az egész gerincet és engedjük lazulni a testet. 

Namaste!

Források:

http://www.vital.hu/vall_vallfajdalom

http://www.ekhartyoga.com/everything-yoga/yoga-poses/upward-facing-dog-pose

http://hotashtanga.blogspot.hu/2010/07/felfele-nezo-kutyapoz.html

http://napudvozlo.blogspot.hu/2012/07/adho-mukha-svana-asanaa-lefele-nezo.html

http://hotashtanga.blogspot.hu/2010/07/lefele-nezo-kutyapoz.html