A TÉRD ANATÓMIÁJA III.
Jóga szerepe – megelőzés, veszélyes ászanák, sérülés után:
Megelőzés:
Kezdeném azzal, hogy a boka is nagyon fontos ízület, hiszen állás közben rá nehezedik a test teljes súlya. A lábfej mozdulatait a boka továbbítja a láb és a medencefenék felé, így vesz részt a gerinc alátámasztásában. A térd egy nagyon sérülékeny ízület, ezért is fontos, hogy állás, valamint járás közben helyesen használjuk lábfejünket, hogy a terhelés egyenletesen érje a térdet! A térdek tehermentesítésében fontos szerep hárul a combra is. (Ekkor az elülső combizmok kerülnek főszerepbe.) Manapság gyakorlatilag egész nap cipőbe zárva járunk (pl. tűsarkú stb…), ami a lábboltozat izomzatának deformálódásához vezet, ami kihatással van a térdízületre, gerincre is. Nem is beszélve egyéb lábboltozati problémákról, mint lúdtalp… Ahhoz, hogy egészséges legyen a térdünk, elejét vegyük számos térd problémának, megfelelően edzeni kell a lábboltozat izmait, melyre jótékony hatással van a jóga. A jóga álló és egyben egyensúlyozó ászanái erre tökéletesek (pl.: Virabhadrasana III- - javítja a járást!) Megelőzés szempontjából nagyon fontos a rendszeres mozgás. A porc épségének ill. az izomzat tónusának és erejének megőrzésében elsődleges szerepe van a célzott ízületre jótékony hatású, a négyfejű comb izom erősítését célzó, a szalagok rugalmasságát megőrző mozgásnak. Erre is rendkívül alkalmas a jóga Pavanamuktasana anti-reumatikus csoportjába tartozó gyakorlatsorozatának lábhajlító ászanái (pl.: Janu naman (térdhajlítás), Janu chakra (térdkörzés), Ardha Baddhakonasana (fél-pillangó) és a Baddhakonasana (teljes pillangó/megfogott szög).
Veszélyes ászanák:
Ha nehézségeink vannak a Padmasanaval (lótuszüléssel) nem szabad bele erőltetni a lábakat a pózba, hiszen könnyen előfordulhat, hogy a lótusz helyett a sokévi térdfájás zsákutcájába jutunk el. A belső térd jógázás közben úgy sérülhet, hogy magát a Padmasanat, vagy egyik variációját erőltetjük. Sérülés előfordulhat akkor is, ha, már mindkét láb lótusz pozícióban van, megpróbálkozunk egy hátrahajló mozdulattal is (pl. a Matsyasana (hal póz)), vagy egy előrehajló mozdulattal (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( fél lótusz ülő előrehajlásban)).
Padmasana: Ardha Baddha Padma Paschimottanasana:
Első lépésként meg kell érteni, hogy hol okozhat problémát a térdben a lótusz: képzeld el, amint felemeled a jobb lábfejed és ráteszed a bal combod tetejére. Ahhoz, hogy ez a mozdulat biztonságos legyen, a combodnak körülbelül 115 fokot kell kifele fordulnia. De legtöbbünknek ez lehetetlen, vagy a csontok struktúrája miatt, vagy azért, mert ezt a túl merev izmok és ízületek nem engedik. Ha a comb nem fordul kifele, és mégis folytatod a lábszár és a térd emelését, oldalra fogod hajlítani a térdízületet, és ez össze fogja nyomni a belső térd csontjait, a sípcsont felső végét beletaszítva a combcsont alsó végébe. E két csont között található a medialis meniscus, egy porc védőperem, ami kipárnázza a térdízületet és irányítja annak mozgását. Amikor felemeled a lábfejet, az azonos oldali sípcsontodat emelőként használod. Ha a combcsont nem fordul ki eléggé, akkor egy erős szorító nyomásnak teszed ki a meniszkuszt – mintha a sípcsontod és a combcsontod egy óriási harapófogót alkotna. Ennek az emelésnek akár egy enyhe erőltetése is komoly sérülésekhez vezethet. Ugyanígy, ha már lótuszban ülsz, de a térded teteje nincs a talajon, a térd lefele nyomása megint csak nagyon káros hatással lehet a meniszkuszra.
Megelőzés és előkészülés:
Az első szabály az ilyen sérülések elkerülésére az, hogy sose erőltetjük bele a lábat a lótuszülés variációiba – ne húzzuk túlságosan felfele a lábfejet, ne nyomjuk le a térdet, és nem döntögetjük közben a törzsed előre vagy hátra. A jógaoktatónak se engedjük, hogy erőltesse ezeket a pózokat. A Janu Shirshasana (fej-térd póz), vagy a Baddhakonasana (megfogott szög póz) is gyakorolhat hasonló, bár kevésbé súlyos szorító nyomást a belső térdre – ezeket is óvatosan gyakorolni. Ha fájdalmat érzünk a pózban, azonnal jöjjünk ki belőle! Azok a struktúrák, amelyeknek lazulni kell ezekben a pózokban, mind a csípő környékén vannak – itt kell érezni a nyújtást, vagy az engedést, ahogyan egyre mélyebbre haladunk a pózban.
Janu Shirshasana:
Baddhakonasana:
A Padmasana gyakorlásának legbiztonságosabb módja intenzíven forgatni kifele a combot a csípőnél, és megállni ott, ahol elérjük a kifele forgatás határait. Ez azt jelenti, hogy abba kell hagyni a lábfej emelését abban a pillanatban, amikor a comb már nem fordul tovább. Elképzelhető, hogy így viszont nem sikerül a lábfejet az ellentétes combra helyezni – de a lényeg: a boldog, működőképes és fájdalommentes térd. A comb kiforgatását kezeinkkel, hevederrel segíthetjük, bármit is használunk, az nem jó, ha közben a térd a levegőben lóg, alá kell támasztani egy összehajtogatott pokróccal, nehogy akaratlanul is lefele erőltessük, ahogy kifele forgatjuk a combot. (Megjegyezném, van olyan tanár, aki a Padmasanat nem is tanítja (lótusz-dilemma), mert az előnyöket és kockázatot figyelembe véve a mérleg nyelve a kockázat felé billen el.)
Ha megsérült a belső térd a Padmasana vagy valami hasonló póz gyakorlása közben, az első dolog, amit tehetünk, hogy békén hagyjuk a sérült területet. Néhány napos pihenésre, jegelésre van szükség, hogy csökkenjen a duzzadás és a gyulladás. Ha súlyosnak néz ki a sérülés, orvoshoz kell fordulni. Ha már képesek vagyunk rá, kezdjük el mozgatni a térdet, hajlítsuk, majd nyújtsuk ki, amennyire lehetséges. Egy tanár irányításával egy személyre szabott terápiás jógaprogramot célszerű kidolgozni. De az általános alapminta az egyvonalúság és az erő fejlesztése olyan állópózokkal, mint például a Trikonasana (háromszög póz) vagy a Virabhadrasana II (II. harcos póz). Ha szükséges, használjunk széket, hogy tehermentesítsük a térdet. Idővel esetleg visszavezethetjük a kifele forgató mozdulatokat, mint amilyen a Baddhakonasana (és akár a Padmasana is), de használjunk egy felcsavart kis törülközőt a belső térd mögött.
Virabhadrasana II:
Virasana (hős póz), variációi:
Szintén egy olyan ászana, amelynek előnyeiről, hátrányairól az oktatók körében megoszlanak a vélemények. Ha megfelelően végezzük, és türelemmel, akkor hosszú távú egészséget biztosít a térdeknek. A lényeg, hogy ügyeljünk a következőkre: a térdek picit nyitva, a csípővel egy vonalban, két comb párhuzamos. Így térdelő pózból indítunk, megfogjuk a vádlikat és egy határozott mozdulattal kifelé forgatjuk őket. A lábfej a sípcsonttal maradjon egy vonalban, és így óvatosan kell leengedni a feneket a talaj felé. Ha feszülést érzünk a térdeknél: állj! - csúsztassunk valami támasztékot (pl. takaró) a fenék alá. Nem szabad húzódást érezni a térd belső oldalánál. Ha kell, inkább üljünk magasabban és ne erőltessük össze egymás felé a térdeket. Ha le tudunk ülni, akkor pedig figyeljünk arra, hogy a két sarok közel legyen a medencéhez.
Trikonasana (háromszög tartás):
Utthita Trikonasana
A térd hiper extenzióját megfigyelhetjük ebben a pózban, különösen az arra hajlamos gyakorlók fogják ellazítani az izmaikat. Ha a térdet távolítjuk a padlótól, és izometrikusan feszítjük a hátsó combizmot, akkor ellensúlyozni tudjuk ezt a hajlamot. Ezt a lényeges lépést minden pózban meg kell tenni, amelyben az elülső láb egyenes. Ha még mindig fájdalmat érzünk a térdben, akkor enyhén be kell hajlítani."
Ha már megtörtént a baj:
Először is ne csüggedjünk, mert már az is a gyógyulás jele, ha elfogadjuk a tényt, hogy gond van, hozzuk ki magunkból a legtöbbet! A jóga segíteni fog a rehabilitációban, mert nem csak az izmokat erősíti meg, hanem segít önmagunk felett kontrollt gyakorolni, zseniális testtudatot alapoz meg. Az orvosok véleménye szerint a szalagok szerepét át tudja venni a combizom, ill. a térdet körülvevő izmok, így érdemes azoknak az izmoknak a megerősítésére koncentrálni egy rehabilitációs jóga sorozat kidolgozásánál. Én azon az állásponton vagyok, hogy sérüléstől függetlenül mindenképp kérjük ki orvos-gyógytornász véleményét, mielőtt nekiállunk gyakorolni. Az én sérülésem jelen esetben komplex, teljes elülső keresztszalag szakadás, megnyúlt hátsó keresztszalag, részlegesen szakadt a laterális szalagrendszer; rehabilitációs program kidolgozásában gyógytornász és jóga oktató véleményét is kikérem. A rehabilitációs programnak megfontoltnak kell lennie, lassúnak és kisebb intenzitásúnak. Kezdetben elég, ha csak heti 2-3-szor gyakorolunk a sérült térddel hetente. A gyógytornát követően, ill. azzal párhuzamosan a Megelőzés című fejezetben is említett Pavanamuktasana anti-reumatikus gyakorlatsor a rehabilitáció megkezdésére tökéletes választás lehet. Én talán a kezdő rehabilitációs gyakorlatsorba betenném a MÁS sorozat bemelegítő részéből a csípőforgatást, a biciklizést is, hiszen a hajlító funkciót használom ki (nincs effektív terhelés a térden), ami egy esetleges több hetes rögzítés során igencsak beszűkült. Rehabilitációba beilleszthető gyakorlatok lehetnek még: Tadasana (izometrikus gyakorlat), Bhujangasana (erősíti a hát izmait, de közben nyújtja a térd izmokat), Shalabasana (erősíti a lábakat), Ananda balasana, Setu Bandhasana, és Shavasana (klasszikus ralaxációs póz). Ha már erősödött a comb izomzata, bejáratódott a térd, könnyebben megy a hajlítás, finoman elkezdhetjük az álló gyakorlatokat is fokozott figyelemmel! végezni. Majd következhetnek a négykézlábas gyakorlatok, mint pl. a Marjali. Ülő gyakorlatok végezhetőek, a térd végig izometrikus helyzetben van: pl.: Upavishta Konasana, Paschimottanasana. A rehabilitáció vége felé próbálkozhatunk a térdelős gyakorlatokkal pl.: Vajrasana, Ustrasana és csak, ha már ezek tökéletesen mennek, és nem fáj a térd, akkor érdemes próbálkozni a nehezebb ászanákkal, mint Padmasana, Baddhakonasana, ugyanis ezekben a pózokban fokozott terhelés alatt van a térd, ill. enyhe rotáció is megfigyelhető. Óvatosan és
türelemmel gyakoroljunk! Ne keseredjünk el, ha az elején fáj az érintett
terület, a rehabilitáció akár hónapokig is eltarthat. Továbbá ahogy azt,
fentebb írtam egyes orvosi vélemények szerint a szalagok szerepét át tudja
venni a combizom, ill. a térdet körülvevő izmok, érdemes azoknak az izmoknak a
megerősítésére koncentrálni és akár olimpiát is nyerhetünk elülső keresztszalag
hiánnyal, már, ha elég erős a combizmunk! J
Összegzés:
FONTOS, TARTSUK MINDIG SZEM ELŐTT!
- legyen meg a kellő bemelegítés, különös tekintettel a csípő bemelegítésére, ismerjük a határainkat, figyeljünk a testünk jelzéseire!
- érezzük határainkat, ha egy szalagot túlnyújtunk, az úgy marad!, a szalagok túlnyújtásával felgyorsíthatjuk egyéb problémák idő előtti megjelenését (pl. kopások). Erre különös tekintettel kell lenni, ha hot jóga órán vagyunk, a melegben hamarabb nyúlnak az izmok, kisebb eséllyel érezzük meg, ha nem izomból, hanem ízületből dolgozunk.
- ügyeljünk arra, hogy a térd mindig a megfelelő szögben álljon, ne rotáljon se kifelé, se befelé, mert az növeli a sérülés esélyét!
- a térdet nyúlni érezni csak hátul szabad, oldalt sosem, ott csavaró érzetünk se lehet, mert azzal hosszú távon biztos ártunk az ízületnek!
- ha fáj egy pózban, ill. kellemetlen jöjjünk ki belőle!
Felhasznált irodalom:
Dr. Szántai Károly: Anatómia-élettan jegyzet Budapest, 2005
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése